DORMIRE è il nostro SUPERPOTERE lo dice Matthew Walker Professore di Neuroscienze e Psicologia all’Università della California, Berkeley, e Fondatore e Direttore del Center for Human Sleep Science. autore di numerosissime pubblicazioni scientifiche

Che siate professionisti, medici, infermieri o semplicemente atleti urbani e volete affrontare le  vostre giornate impegnative senza sembrare degli zombie, ecco qualche suggerimento per migliorare qualità e la quantità, del vostro sonno. Ricordate, una migliore qualità del sonno si traduce in una migliore qualità della vita e in performance superiori

La National Sleep Foundation dice che gli adulti dovrebbero dormire tra 7-9 ore per notte, mentre gli over 65 possono accontentarsi di 7-8 ore. Alcuni fortunati (o sfortunati, a seconda dei punti di vista) possono cavarsela con 6 ore, mentre altri hanno bisogno di 9 ore di bel sonno ristoratore. Quindi? 

Conoscerci meglio è molto importante, fondamentale è sapere che siamo tutti diversi, anche nel sonno. 

Gli orologi circadiani  e il proprio cronotipo o la naturale preferenza del corpo per la veglia e il sonno. Esistono 3 tipologie di cronotipi:  Gufo, Allodola, Neutro. Le variazioni nei cronotipi sono legate alla genetica, all’età e ad altri fattori ambientali. Comprendere il proprio e adattarsi a quella tipologia  migliora la qualità del sonno. Nelle allodole, il picco di melatonina – l’ormone che ti fa venir voglia di abbracciare il cuscino – arriva presto la sera, mentre nei gufi arriva più tardi, quando ormai tutti gli altri dormono. Analogamente, il picco del cortisolo – l’ormone dello stress che ti rende attivo e pronto a conquistare il mondo – nelle allodole è anticipato al mattino, mentre nei gufi arriva più tardi, giusto in tempo per il pranzo.

Regolarità è la Chiave Sì, sì, lo so, suona noioso. Ma andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno (anche durante i weekend) aiuta davvero a mantenere il ritmo circadiano. Pensatelo come impostare l’orologio interno: se lo fate, vi sentirete in equilibrio con voi stessi e con gli altri. Provare per credere! e al sabato ….

Mantieni la Camera da Letto Fresca La temperatura ideale per dormire è intorno ai 18 gradi Celsius. Se vi sembra troppo fredda, pensate alla camera da letto come alla vostra personale grotta del sonno. Una grotta accogliente e fresca priva di qualsiasi strumento tecnologico dove si praticano solamente sleep and sex. 

Evita Caffeina e Alcol Lo so, lo so, dire di no al caffè e al bicchiere di vino può sembrare una tortura. Tuttavia sarebbe meglio cercate di evitarli almeno 4-6 ore prima di andare a letto e fate attenzione alla quantità limite che può sopportare il vostro corpo oltre a quel limite non può essere smaltita e rimane in circolo.. Alcune volte potrebbe essere utile, davanti alla tentazione, chiedersi come vorremmo sentirci il giorno dopo? e quali ripercussioni nella nostra giornata lavorativa? quali conseguenze nei rapporti con le altre persone? ……etc 

Riduci l’Esposizione alla Luce Blu Spegnere telefoni, tablet e computer ALMENO un’ora prima di andare a letto. Difficilissimo. Voi ci riuscite? o dite: “si tranqui io smetto quando voglio!” La luce blu è come il Grinch che ruba il sonno! Quindi, spegnete tutto e magari leggete un libro vero. Sì, quelli con le pagine di carta, li fanno ancora.  State un po con voi stessi…è molto utile serve a riattivare la percezione dei segnali del corpo 

Pratica Tecniche di Rilassamento Prendere un bel respiro, fare meditazione o un bagno caldo prima di dormire (lontano dai pasti). Pensate a queste tecniche come ai superpoteri che vi aiutano a combattere lo stress e ad entrare nel mondo dei sogni senza problemi. 

Crea un Ambiente di Sonno Confortevole Investite in un buon materasso e cuscini di qualità. Immaginate di costruire il vostro castello del sonno: morbido, accogliente. fresco e soprattutto silenzioso e buio. Si ho detto buio e allora aggiusta quella c…zo di tapparella. Perché anche i supereroi hanno bisogno di un posto buio e tranquillo per ricaricare le batterie!

Occhio alla Dieta! Quello che mangiate può influire moltissimo sulla qualità e quantità del sonno. Mia nonna Albina mi dicevea sempre: “Andrea ricordati colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”

 

Evitate pasti abbondanti e pesanti almeno 2-3 ore prima di andare a letto, Mangiare troppo può rendere difficile dormire, perché il vostro corpo sarà impegnato nella digestione. Dipendentemente dal tuo metabolismo  anche una pizza e una media può essere difficile da digerire 

Mastica, mastica e mastica ancora. Se arrivi a casa direttamente dal lavoro prenditi del tempo per rallentare magari con la pratica dell’atterraggio. Capita spesso di sedersi a tavola e azzannare tutto quello c’è come la famiglia CROODS tuttavia per digerire quel blocco di cibo ci vorranno più di 3 ore per arrivare al sonno profondo 

Invito alla Buonanotte

Alla fine, dormire bene è il nostro superpotere. Quindi, cari gufi e allodole, preparatevi a indossare il mantello del sonno e a volare verso una notte riposante e ristoratrice. Come diceva Benjamin Franklin: “Early to bed and early to rise makes a man healthy, wealthy, and wise.”

Buonanotte e sogni d’oro! 🌙💤

 

Prendi appunti nel viaggio …